EL CALENTAMIENTO.

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco. Sus tipos son: 

• General: En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos. Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:

1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior

2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos.

3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión.

4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones.

• Específico: es aquel que se realiza con un fin concreto. Se realiza previo a la práctica de actividades muy determinadas. En su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararnos para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal.

HÁBITOS SALUDABLES EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO - DEPORTE.

• VESTIMENTA: Es necesario que toda persona que vaya a realizar cualquier práctica de actividad física y/o deporte esté adecuadamente vestida para la misma. Se trata de hacer una actividad física sana, con una ropa que permita mover bien el cuerpo en todos sus recorridos articulares, con comodidad, sin limitaciones, manejo bueno del sudor y lo más importante un calzado deportivo adecuado para evitar aparición de lesiones.Para el atletismo lo ideal son pantalones de deporte cortos o mallas, cortas o largas. Los pantalones de chándal no son recomendables ya que suelen ser sueltos y pueden causar rozaduras. La camiseta debe ser deportiva (transpirable…),

• EL ANTES, DURANTE Y EL DESPUÉS. Toda persona que vaya a realizar ejercicio físico y/o deporte debe haberse hidratado y nutrido correctamente para no comprometer el organismo a un estrés metabólico durante la misma, salvo que se tenga el objetivo de perder peso. EL ANTES: Una media hora antes de iniciar la sesión, se debe realizar un aporte energético en forma de barra de cereales, o un batido, o un zumo (mejor si es natural recién hecho) azucarado, o un té/café/cualquier bebida cafeinada con azúcar. Para los niños y aquellos adultos que así lo hagan, se debe aprovechar este momento para la 4ª comida del día, que deben hacer, en forma de merienda, ligera y con pieza de fruta. Entre la toma de alimento y el inicio de la sesión específica debe estar el calentamiento por lo que deben haber pasado 1hora para garantizar que el estómago esté vacío. Si no hay tiempo para cumplir con esto es preferible que solo se aporte el nutriente necesario, a través de la bebida: el azúcar. Cuando la franja horaria sea la de mañana considerar que sería la 2ª comida. Resto es igual que por la tarde. DURANTE: Solo hidratación con agua. Se bebe a pequeños sorbos, despacio y como mucho una botella. Para los niños, insistid mucho en beber despacio para que no les aparezcan gases. DESPUÉS: Durante la fase de enfriamiento y vuelta a la calma se debe estar re-hidratando con bebida que puede ser desde sólo agua hasta agua con azúcar + limón + bicarbonato (= acuarius o cualquier otra marca comercial). La siguiente ingesta está próxima en el tiempo por lo que no hace falta tomar comida sólida. 

• LA VUELTA A LA CALMA: Con el objeto de evitar las sobrecargas y posterior aparición de lesiones es de gran importancia volver a la calma o también conocido como enfriar o soltar. Nadie debería salir directamente de la práctica de cualquier tipo de actividad físico-deportiva a la ducha o en su defecto a continuar con su vida normal. La musculatura ha estado trabajando de forma distinta y cargándose de líquido que hay que ayudar a drenar. Los estiramientos en su justa medida así como la movilización articular en el reposo y los rodajes muy lentos ayudan a realizar esta vuelta a la calma. Esto junto con la rehidratación contribuyen a una correcta adaptación al ejercicio sin la cual no cumpliría sus funciones el entrenamiento. 

NATACIÓN: UNA ACTIVIDAD FÍSICA IDEAL PARA FORTALECER TU ESPALDA

Si sufres habitualmente de dolores de espalda, pero no se te ha diagnosticado una causa subyacente, la natación no sólo evita que el dolor empeore, sino que además te ayudará a aliviarlo. 

La natación permite flexibilizar y fortalecer la musculatura y otras estructuras de tu espalda, sin apenas impactar negativamente en la columna. 

La densidad del agua permite que cuando realizamos una actividad física dentro de ella, nuestra columna no tenga que soportar todo el peso de nuestro cuerpo. Por ello, se dice que la natación es un deporte de bajo impacto para la espalda. Y en el caso de la natación, al estar nuestro cuerpo en posición horizontal, este impacto se reduce prácticamente a cero.

Por otro lado, el agua ejerce un efecto tipo masaje sobre nuestros músculos, lo que contribuye a reducir los dolores de espalda y a que sintamos una sensación de bienestar general después de nadar.

CONSIGUE UNA BUENA SALUD.

Todos queremos tener una salud de acero y conseguir mejorar nuestro estado general. Para ello vamos a dar una serie de consejos que nos ayudaran notablemente para estar sanos y fuertes. 

Practicar deporte.

El deporte es una de las mejores maneras de mantenernos jóvenes y en perfectas condiciones, ya que ayuda a nuestro organismo a estar activo y a nuestros músculos a mantenerse tonificados y fuertes. A la hora de hacer deporte es necesario ser constantes y realizar por lo menos tres sesiones por semana, sea de la actividad que sea, ya que lo ideal es variar y evitar acostumbrarnos a una misma actividad.

Respetar el descanso.

Es importante que durmamos entre siete u ocho horas diarias para que nuestro organismo esté en perfectas condiciones. El descanso es esencial para recuperar nuestros músculos después del entrenamiento y la actividad cotidiana. No hay que olvidar que el sueño también nos ayudará a conseguir una mejor oxigenación y estado de la piel, así como un mejor funcionamiento general de todos los órganos de  nuestro cuerpo.

Mantener una alimentación variada.

Seguir una dieta en la que estén presentes diferentes tipos de alimentos es esencial para conseguir una buena salud. Nuestro organismo está preparado para asimilar todo tipo de alimentos y todos estos alimentos nos aportarán una serie de nutrientes necesarios para conseguir una buena salud. 

Realizar cinco comidas.

Pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantenernos sanos. Es necesario mantener un control de las horas de la comida y respetarlo. Realizar cinco comidas ligeras al día es lo adecuado. Un consejo que os voy a dar es pensar en la cantidad de comida que consumimos al día y dividirla en cinco comidas, es decir, no hay que comer más cantidad por tener más horas de comida, sino comer lo mismo, pero más repartido para conseguir controlar el hambre y mantener mejor la línea.

Hidratarnos de manera adecuada.

El agua es fundamental para la vida, y como tal debemos dotar a nuestro organismo de las cantidades que necesita. Por ello es necesario ingerir una media de dos litros de líquidos por día para mantener una correcta salud en todos y cada uno de los órganos de nuestro cuerpo.